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这个生活习惯真的让你更显老，现在改还来得及
来源： 2026-04-02 14:42
夏天快来了，我们又要不厌其烦地科普防晒了。
估计不少人看过这方面的科普，但还是不能确定，防晒和不防晒，差别到底大不大，也可能会纳闷——防晒真的很重要吗？

防晒vs不防晒

到底有什么区别？

我们先不长篇大论，先看几张对比图，大家直观地感受一下差别。

图1.一对27岁双胞胎，迪娜（Dina）与吉娜（Gina）（来自参考资料）

左图是迪娜，她的日晒时间明显多于右图的吉娜。迪娜的肤质感觉要差一点，但日晒造成的损伤还没有未完全显现出来（还有一个原因，迪娜更瘦，下颌线清晰、颧骨有立体感，显得面容年轻）。
不过，40岁以后，规律防晒的优势会逐渐体现出来，视觉上会显得更年轻。不信，我们往下看。

图2.另一对61岁双胞胎，珍妮（Jeanne）与苏珊（Susan）（来自参考资料）

研究者和右图的苏珊都认为她比双胞胎姐妹珍妮看起来老了10岁左右。皮肤暗沉、松弛、色斑、皱纹增多、质地粗糙……都是皮肤老化的表现。
再来看看她们的侧颜：

图3.珍妮与苏珊的侧面（来自参考资料）

原来，生活中，苏珊酷爱日光浴，还有16年的烟龄，而珍妮一直目标明确，坚持尽可能少地日晒。
可以看出，防晒和不抽烟的健康生活方式对皮肤的好处是显而易见的。虽然短期防晒在年轻时看不到明显区别，但步入中老年后，这种差异会以“10年”为单位显现出来。数据显示，皮肤看上去是否年轻，多达40%的变化是由非遗传因素造成的，日晒就是罪魁祸首之一。
这种拿双胞胎来研究的案例，就很有说服力。类似地，除了上面的典型例子外，在一项针对186对同卵双胞胎的研究中，也发现，日晒时间更长、没有防晒习惯的个体，其感知年龄明显大于另一方。
另一个好消息是，防晒的益处并不仅限于上面所说的。
为了让大家更直观地理解防晒的利弊，我们结合了多项医学研究，整理了一个表格。

表1.防晒vs不防晒的差别

为什么不防晒，会有这么多危害？

这就得从多个方面来讨论了。
不防晒最直接的危害是急性炎症，也就是晒伤，特点是皮肤发红、肿胀、疼痛，严重时会出现水疱。
另外，是阳光里面的紫外线进入皮肤后会被细胞内的DNA吸收，并一定程度引起DNA的损伤，要是有的DNA损伤没能被细胞修复，就可能导致基因突变，后者是皮肤细胞癌变的第一步。
不防晒还会削弱皮肤的自我保护系统，减少皮肤中主要的免疫细胞的数量，并削弱它们识别有害物质的能力。“免疫抑制”状态会让身体更难清除掉已经发生变异的癌前细胞，从而为肿瘤生长提供机会。
统计发现，大约90%的非黑色素瘤皮肤癌（比如基底细胞癌、鳞状细胞癌等）和65%的黑色素瘤都紫外线有关系。还有数据显示，在任何年龄段有过5次及以上严重晒伤的人，未来患黑色素瘤的风险会增加1倍。
同时，长期日晒导致的老化被称为“光老化”，这严重程度远超自然衰老。其中涉及的机制主要是胶原蛋白流失和弹性纤维受损，后果就是多种外观变化，比如皱纹、粗糙、色斑等。
总之，不防晒总归是一个不太健康的生活习惯，它会通过破坏DNA、降解皮肤结构、降低免疫力和增加癌症风险，对皮肤造成多个维度的负面影响。

防晒是要完全避开阳光？

聊到这里，我们还要澄清一点：我们主张防晒，但这不等于完全避开阳光。
毕竟，阳光对人体也有其他的好处。一个是帮助合成维生素D，它能促进人体对钙的吸收，对于维持骨骼健康非常关键。另外，适度地晒太阳能让人体产生内啡肽，提升心理愉悦感。
因此，对于普通大众来说，医学界主流的观点是建议“适度”日晒，技巧包括：

技巧1：日晒时间不用太长。专家认为，在四肢皮肤暴露的情况下，每周进行2~3次日晒，每次约10~30分钟，基本就足以让身体合成所需的维生素D。

技巧2：注意日晒部位。日晒时，建议露出手臂、腿部或背部，注意保护脸部，脸是日晒损伤和老化最显著的部位。

对于无法获得充足日晒的人群（比如高纬度地区的冬季），通过口服补剂或食用富含维生素D的食物则是更安全、更可靠的途径。

如何科学合理地防晒？

做到这些后，我们再继续看如何科学合理地防晒。
在医学上有个简单的防晒ABC法则，大家一定要知道：
A（Avoid）-规避：尽量避开紫外线最强的时间段（上午10点到下午4点）进行直晒。如果外出，尽量走在阴影下。
B（Block）-硬防晒：这是最有效的方法。
·衣物：选择UPF（紫外线防护系数）值高的衣物，比如UPF50+。一般来说，聚酯纤维的防护力优于棉布；未漂白的织物优于漂白织物；深色织物优于浅色织物。
·帽子与眼镜：宽檐帽（檐长>7.5cm）能有效遮挡脸、耳朵和脖子。带有防紫外线涂层的太阳镜是保护眼睛（预防白内障和结膜黑色素瘤）的必备品。
C（Sunscreeen）-涂抹防晒霜：防晒霜是最后一道防线。
·建议选择SPF30或更高的产品。确保产品标注有“广谱”标识，这意味着它能同时防护UVA和UVB。不过，6个月以下的婴儿应以物理遮盖为主，避免大面积使用防晒霜。
·足量涂抹，很关键。大多数人涂防晒霜都没涂够。对于一张成年人的脸来说，大约需要涂抹一个硬币大小。如果只涂薄薄一层，SPF50的防晒霜可能只能发挥到SPF15的效果。
·及时补涂：出汗、游泳或擦拭都会带走防晒膜，建议在户外时每2~3小时补涂一次。
最后，想送给大家的一句话——当下做好的防晒，未来会回报你以健康。科学合理的防晒，能让你在几十年后，拥有比同龄人更健康、更年轻的皮肤。我们主张大家把防晒当作一种生活方式，这就好比坚持刷牙、不喝酒、不抽烟一样。

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来源 科普中国

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