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以为巨长胖，实际对减肥特友好的 10 种食物！
来源： 2026-03-29 15:30
为了减肥，很多人会把高脂肪、高热量的食物统统拉黑，恨不得每天都吃水煮菜。可坚持一段时间就会破防，搞得自己越减越馋。
其实，科学减肥的关键不在于完全不吃高脂、高热量食物，而在于选对、吃对。有些食物看起来是热量炸弹，实际上却能帮你控制体重。这篇文章就来盘点10种被误解的“减肥友好型”食物，让你吃得饱、瘦得好！

1.奶酪/全脂牛奶

很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种想法并不正确。
对于减肥来说，稳定的饱腹感比“低脂肪”的选择更重要。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。[1-3]
2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关（全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关）。[4]当然，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性”，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。
怎么吃更合理：
牛奶：每天300-500毫升，约2盒。
奶酪：每天30~50克（约2-3片），优先选择原制奶酪。

图：1片奶酪约17克，自己拍的

2.坚果

核桃、腰果、杏仁、松子……这些坚果好吃，但热量确实也不低，每百克通常为500~600千卡[5]！
虽然坚果是高脂肪、高热量的食物，但它同时还具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感；同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。
流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。[6]
2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分，有利于脂肪管理。[7]而且，与不食用坚果的人相比，经常食用坚果的人体重更稳定。[8]
如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。
怎么吃更合理：
每天小把（约10克）。
选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。

3.三文鱼

三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上,热量自然也不低，为139~208千卡/100克。[5、9]这让很多减肥人士望而却步。
但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，有助于调节脂肪代谢。[10]2010年发表在《营养素》上的综述表明，富含Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。[11]
再有，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17~20克蛋白质。[5、9]高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。
怎么吃更合理：
《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克。如果选择每周吃2次三文鱼，相当于每次1个掌心的量。
推荐烹调方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空气炸锅。

4.蛋黄

蛋黄常被认为是高脂肪食物，更是有很多减肥健身人群只吃蛋白、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了。
与鸡蛋白相比，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪（28.2g/100g）和热量（328kcal/100g），分别是鸡蛋白的282倍、4倍。但在很多其他营养成分上，鸡蛋黄可比鸡蛋白丰富多了，比如钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素A、维生素D等。[5]
《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），计算下来1个鸡蛋黄提供的热量也就大约66千卡，都没有半个苹果高呢，完全不用担心。

图：1个鸡蛋黄20克，自己拍的

2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明，对于健康人来说，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。[12]

怎么吃更合理：

减脂期每天1个全蛋没问题。如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。
推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。

5.牛油果

牛油果被称为“森林黄油”，脂肪含量高达15.3克/100克，比猪瘦肉还高，是其2.5倍；热量也不低，高达171千卡/100克，远超绝大多数日常水果，分别约是橘子、苹果、香蕉的4倍、3倍、2倍。[5]
不过，别看牛油果脂肪高，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。
2013年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养，并与体重增加无关，甚至可能有助于体重管理[13]。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇[14]。
怎么吃更合理：
每天不超过一半，约80克。
最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹在面包上。

图：自己拍的

6.鸭掌

卤味鸭掌、鸡爪是很多人的最爱，虽然这俩都是“爪类”食物，但如果你在减肥，尤其推荐选鸭掌。
和鸡爪子相比，鸭掌的热量简直低太多了！啃起来解压又解馋，热量负担小。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量只有1.9克，热量约150千卡，热量比鸡爪低了将近40%！同时，鸭掌的蛋白质含量也不错，高达26.9克/100克，比鸡爪略高（23.9g/100g）。[5]
怎么吃更合理：
一天控制在2~3只。
推荐做法：清炖、少油少糖少盐卤制。

7.土豆

土豆是富含淀粉的薯类食物，经常被当作长胖食材。实际上，土豆的热量远低于大米饭，每百克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半。
如果将一半米饭替换为土豆来吃，不仅降低了整餐的热量，还增加了膳食纤维、钾、维生素C等营养的摄入。
更重要的是，在1995年发表于《欧洲临床营养杂志》上的一篇经典研究中显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅，其饱腹指数是白面包的3倍以上。饱腹感强了，不仅控制了正餐的进食量，还能减少零食的摄入，对减肥帮助很大。[15]
怎么吃更合理：
用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克，薯类50~100克。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。
推荐做法：蒸、煮、烤都可以，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜。
小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。[16]

8.米粉

米粉给人的印象是“碳水炸弹”，但其实我们平时吃的米粉、土豆粉等都是相对友好的主食选择。
这是因为米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，GI值（血糖生成指数）多在40~55之间，[17]属于低GI主食。
关键是，米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择；而加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。
怎么吃更合理：
干重每餐40~60克，煮熟后大约一碗的量。GL值（血糖负荷）也不高，基本可维持在中等GL的范畴。
搭配合理：足量非淀粉蔬菜+丰富的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品。

9.西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以为它糖分很高。实际上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中属于中等偏低水平，远低于葡萄、苹果、橙子、荔枝等水果。
重要的是，西瓜中92%以上都是水分，热量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三个巴掌大的西瓜，热量都比不上1根香蕉，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。
或许有些人认为西瓜是高GI食物（GI值为72）[5]，对血糖不友好。虽然西瓜的GI值较高，但将食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物（GL＜10），对血糖的影响并不会很大。
2019年发表在《营养素》上的一项小样本研究发现，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动。[18]如此看来，只要合理吃瓜，是有利于减肥的！
怎么吃更合理：
餐前或加餐时，每次吃200克左右，相当于约2巴掌。
警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如超越梦想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3号等都是高糖品种的西瓜，如果吃它们要更注意控量。比较推荐浙蜜2号、京美2K、橙兰西瓜，无籽西瓜中的红宝石糖含量也不算高，约为5%。[19-21]

10.黑巧克力

巧克力经常会被当作“糖果”成为减肥的克星，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好帮手。
黑巧克力的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲，降低对甜食的渴望。2010年的一项研究显示，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲，减少对甜食的渴望；吃巧克力和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑制。[22]
不过，黑巧克力的热量确实不低，可达600千卡/100克以上，即便只吃20克，也会摄入131千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭，必须严格控制量，吃多照样会胖！选择可可含量70%以上的产品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。
怎么吃更合理：
选可可含量≥70%的黑巧克力。
每天10~20克（约3~4小块），替代其他高糖零食。

图：自己拍的

总结：
减肥无需摒弃所有高热量食物，最好能与它们和平共处，正确的食用它们反而有利于更好的减脂。减肥路上，别饿着自己！

参考文献

[1]OnakpoyaIJ,PerryR,ZhangJ,ErnstE.Efficacyofcalciumsupplementationformanagementofoverweightandobesity:systematicreviewofrandomizedclinicaltrials.NutrRev.2011;69(6):335-343.doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00397.x

[2]HeaneyRP,DaviesKM,Barger-LuxMJ.Calciumandweight:clinicalstudies[J].JournaloftheAmericanCollegeofNutrition,2002,21(2):152S-155S.

[3]ChaputJP,LeblancC,PérusseL,etal.RiskfactorsforadultoverweightandobesityintheQuebecFamilyStudy:havewebeenbarkingupthewrongtree?[J].Obesity(SilverSpring,Md.),2009,17(10):1964-1970.

[4]KratzM,BaarsT,GuyenetS.Therelationshipbetweenhigh-fatdairyconsumptionandobesity,cardiovascular,andmetabolicdisease.EurJNutr.2013;52(1):1-24.doi:10.1007/s00394-012-0418-1

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]Mattes,RichardD,andMarkLDreher.“Nutsandhealthybodyweightmaintenancemechanisms.”AsiaPacificjournalofclinicalnutritionvol.19,1(2010):137-41.

[7]Fernández-RodríguezR,MesasAE,Garrido-MiguelM,etal.Therelationshipoftreenutsandpeanutswithadiposityparameters:asystematicreviewandnetworkmeta-analysis[J].Nutrients,2021,13(7):2251.

[8]NishiSK,ViguilioukE,BlancoMejiaS,etal.Arefattynutsaweightyconcern?Asystematicreviewandmeta-analysisanddose-responsemeta-regressionofprospectivecohortsandrandomizedcontrolledtrials.ObesRev.2021;22(11):e13330.doi:10.1111/obr.13330

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[10]FelipeMendesDelpino,LílianMunhozFigueiredo,BrunaGonçalvesCordeirodaSilva,Effectsofomega-3supplementationonbodyweightandbodyfatmass:Asystematicreview,ClinicalNutritionESPEN,Volume44,2021,Pages122-129,ISSN2405-4577,https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.04.023.

[11]BuckleyJD,HowePRC.Long-chainomega-3polyunsaturatedfattyacidsmaybebeneficialforreducingobesity-areview.Nutrients.2010;2(12):1212-1230.doi:10.3390/nu2121212

[12]RatliffJ,LeiteJO,deOgburnR,etal.Consumingeggsforbreakfastinfluencesplasmaglucoseandghrelin,whilereducingenergyintakeduringthenext24hoursinadultmen.TheAmericanJournalofClinicalNutrition,2010,92(2):293-300.

[13]FulgoniVL,DreherM,DavenportAJ.Avocadoconsumptionisassociatedwithbetterdietqualityandnutrientintake,andlowermetabolicsyndromeriskinUSadults.Nutrients,2013,5(1):1-10.

[14]WangL,BordiPL,FlemingJA,etal.Effectofamoderatefatdietwithandwithoutavocadosonlipoproteinparticlenumber,sizeandsubclassesinoverweightandobeseadults.JournaloftheAmericanHeartAssociation,2015,4(1):e001355.

[15]HoltSH,MillerJC,PetoczP,etal.Asatietyindexofcommonfoods.EuropeanJournalofClinicalNutrition,1995,49(9):675-690.

[16]林金雪娇,范志红.马铃薯食物血糖指数与慢性疾病风险[J].中国粮油学报,2017,32(12):25-30.

[17]悉尼大学https://glycemicindex.com/gi-search/

[18]LumT,ConnollyM,MarxA,etal.Effectsoffreshwatermelonconsumptionontheacutesatietyresponseandcardiometabolicriskfactorsinoverweightandobeseadults.Nutrients,2019,11(3):595.

[19]李婷,宋曙辉,王正荣,等.北京地区不同品种西瓜果实的品质分析[J].食品工业科技,2024,45(09):265-271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023050224.

[20]梁朴,田淑霞,杨秀秀,等.宁夏麒麟瓜品质检测分析与评价[J].园艺与种苗,2024,44(01):40-44.DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s.2024.01.014.

[21][1]罗思良,潘庭由,钟维.桂西瓜3号与黑美人对比试验[J].现代农业科技,2016,(01):131-132.

[22]MassoltET,vanHaardPM,RehfeldJF,etal.Appetitesuppressionthroughsmellingofdarkchocolatecorrelateswithchangesinghrelininyoungwomen.Nutrition&Diabetes,2010,1(12):e1.

来源 科普中国

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