我们都知道运动很重要，但运动前后有一个非常重要的环节，很多人却忽视了——拉伸。

很多人运动时喜欢“直奔主题”，不做热身拉伸就开始高强度运动，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松。但这种做法，不仅会影响运动效果，还可能让肌肉“受伤”。

就像汽车启动前要热车一样，运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。运动结束后，肌肉就像刚跑完高速的汽车，发动机也需要慢慢放松，拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

1.“冷着拉”：没热身就做静态牵拉

很多人习惯一上来就做静态牵拉，比如刚睡醒就直接弯腰摸脚尖，或者没热身就做高强度的静态拉伸。此时肌肉处于“冷态”，柔韧性差，突然拉伸容易导致肌纤维拉伤，甚至损伤关节。

正确的做法是：先进行5～10分钟的轻度活动，比如快走、慢跑，让身体微微发热，肌肉逐渐苏醒后，再进行拉伸。

2.用力过猛：追求“疼痛”的拉伸感

有些人为了“效果更好”，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是“轻微酸胀感”，而不是疼痛。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。

正确的做法是：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势20～30秒，不要强行增加幅度。

3.敷衍了事，时间过短

很多人拉伸时“敷衍了事”，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。

正确的做法是：每个静态拉伸动作保持20～30秒，动态拉伸每个动作做10~15次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。

4.运动前只做静态牵拉

有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉，不做动态牵拉。但静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。

正确的做法是：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。

5.姿势不对

拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。

正确的做法是：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直（膝盖可以微微弯曲，避免锁死），背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。

肌肉是我们运动和生活的动力来源，合理的拉伸与放松不仅能提高运动表现，还能减少受伤风险。不过也要记住：科学拉伸，才能让肌肉健康为你“服务”更久。

来源：央视新闻客户端、科普中国