3月15日，2026年度宁波马拉松即将鸣枪开跑。宁波市第六医院急诊科蔡叔萍副主任医师是一位有着4年跑马经验、多次担任急救跑者（按照指定配速在赛道与参赛者一同跑步，遇突发情况及时施救）的医生，他结合自身跑马实战经验与医学专业知识，为甬马跑者送上全赛程健康提醒，助力跑者科学参赛、安全完赛。

赛前记得多吃碳水

赛前的状态调整，直接关系到赛事当天的发挥，更是守护安全的第一道防线。

“作息与饮食是重中之重，直接影响赛事当天的状态。”蔡叔萍提醒，赛前几天要保证每天7~8小时睡眠，比赛前2~3天多补充面条、面包、米饭等碳水化合物，增加糖原储备。马拉松会消耗大量糖原，充足的储备能让跑者在赛道上更有耐力，而油脂类食物要尽量避免。比赛当天早上，建议赛前2小时进食，食物以碳水为主，吃到八分饱即可，面条、吐司面包都是不错的糖原储备选择。

装备选择的细节同样不能忽视，要逐一检查落实。务必选择磨合到位的旧鞋，根据天气准备速干透气的运动服、空顶帽、太阳镜等。盐丸、能量胶等必备物品记得提前备好，随身携带。

赛中注意身体信号

赛中各位跑者要警惕身体的“预警信号”，科学应对赛道上的各种情况。

起跑阶段，很多跑者会因氛围热烈而猛冲，这是大忌。“建议前3公里要比目标配速慢5~10秒，采取‘前慢后稳’的策略，最后5公里如果有力气，再适当提速，这样才能更平稳地完成比赛。”蔡叔萍说，起跑前的热身也不能忽视，要在赛前30分钟开始，先慢跑1~3公里，根据自身水平调整，再做动态拉伸，比如高抬腿、前踢腿、后踢腿、马克操等，提升全身关节活动度，避免运动损伤。

蔡叔萍介绍，甬马赛道从5公里开始每2.5公里设置一个补给站，建议跑者要做到“逢站必补”，每次小口少量补充水或电解质，避免一次性大量饮水。能量补充方面，建议跑者至少准备3根能量胶，每10公里左右补充一次，赛道上提供的香蕉等食物也可以适量食用，及时补充体力。

此外，跑者还要时刻关注自身身体状态，若出现头晕、心慌、胸闷等症状，要立即降速或停下，寻求身边医务人员的帮助。赛道上的医疗站一般每2.5公里设置一个，还有救护车随时待命。在众多赛道突发风险中，心跳骤停最为凶险，连续高强度参赛、赛前熬夜、赛前喝酒，都是引发心跳骤停的重要原因。

赛后恢复黄金期

很多跑者重视赛前备赛和赛中发挥，却容易忽视赛后恢复，殊不知赛后恢复不到位，很容易引发伤病。

蔡叔萍强调，完赛后千万不能立即停下，要慢走5~10分钟，让身体逐渐适应，避免立即坐下或躺下，否则容易出现头晕、虚脱等情况。如果天气适宜，可先对膝盖、脚踝及足等酸痛部位冰敷10~15分钟，缓解肌肉酸痛和肿胀，再进行静态拉伸。同时要及时补充水和电解质，尤其建议在赛后半小时内补充易消化的碳水化合物和优质蛋白，比如香蕉和牛奶。

赛后24~72小时，是恢复的关键时期。饮食上要以高碳水、高蛋白为主，促进肌肉恢复。休息上要保证充足睡眠，避免剧烈运动。新手跑完后若出现延迟性肌肉酸痛，这种酸痛通常在48~72小时达到高峰，最典型的表现就是下楼梯困难，此时的重点是休息，一般3~7天就能缓解。此外，蔡叔萍推荐跑者可以在家准备泡沫轴和筋膜球，赛后用来按摩放松，缓解肌肉紧张。如果肌肉酸痛严重，一定要到专科门诊进行康复治疗。